Depuis que j’ai commencé la musculation en 2001, peu de choses m’ont autant intéressé que la prise de muscle au naturel.
Il faut dire que je suis tombé dedans quand j’étais petit, bercé aux épisodes de Dragon Ball Z où les héros, à mesure qu’ils devenaient plus musclés, devenaient également plus forts et capables de sauver la planète.
C’est ainsi qu’à 14 ans, je suis tombé dedans et que depuis, la compréhension de la prise de muscle sans dopage me tient en alerte.
Ayant expérimenté sur moi-même et surtout des milliers de personnes via les suivis coaching à distance que je propose depuis 2006, voici mes conclusions sur ce qu’il faut développer, en espérant que cela serve à Valentin ainsi qu’à tout ceux qui me liront aujourd’hui.
1 – Une histoire de génétique
Au début, je pensais que je deviendrais champion du monde de Bodybuilding.
Je lisais tout ce que je pouvais trouver et notamment le livre de Jean Texier, « Devenez champion du monde » qui était une longue interview de Jean Luc Favre.
Dans celui-ci étaint détaillés ses différents programmes d’entrainement au fil des années ainsi que son alimentation.
A la question du dopage, à une époque encore plus tabou qu’actuellement, il se disait évidemment naturel.
Mais cela m’a rapidement ouvert les yeux avec la première photo de Jean Luc alors âgé de 14 ans !
Il faisait déjà 80 kg, presque de muscle alors que j’avais commencé à un poids de 54 kg au même âge, plutôt gabarit éthiopien-marathonien si vous voyez ce que je veux dire.
La différence était impressionnante et je compris rapidement l’importance de la génétique, même si je me suis voilé la face pendant de nombreuses années, pensant que l’on pouvait compenser un manque de chance par le travail.
Je ne me suis donc pas caché derrière mais cela m’a permis de comprendre, à partir du moment où j’ai commencé à coacher en 2006, que le potentiel de Marc n’était pas le potentiel de Camille.
Que nous étions réellement différents en terme de caractéristiques génétiques, de potentiel de progression.
C’est de ce fait qu’au fil des années, j’ai cherché à catégoriser ce potentiel sous le nom d’analyse morpho-anatomique qui consiste, en quelque sorte, à prédire l’avenir.
Grâce à l’analyse des longueurs osseuses et musculaires, il est possible de déterminer les points forts et points faibles de chacun et surtout de ne pas perdre de temps sur des muscles qui n’ont aucun potentiel.
J’en suis arrivé à la conclusion qu’on ne peut pas lutter réellement contre la nature, on ne peut faire qu’avec et il y a d’énormes différences entre individus, bien plus qu’on pourrait ne le penser tant que l’on a pas coaché des centaines de personnes et plus.
Bien sur, d’autres facteurs rentrent en jeu comme l’héritage purement génétique, des générations nous ayant précédées au sein de notre famille, nos antécédents sportifs durant notre enfance et notre adolescence, notre capacité à avoir de la volonté… De nombreux facteurs que le livre « Le Gène du Sport » aborde en détail.
2 – Les 3 facteurs de la prise de muscle au naturel
De manière simplifiée, nous pouvons résumer la prise de muscle au naturel via trois facteurs qui sont à réunir à chaque entrainement, du moins jusqu’à un bon niveau intermédiaire, c’est à dire plusieurs années d’entrainement consécutives.
Ceux-ci sont dans :
- La tension mécanique, c’est à dire les poids que l’on utilise sur ses exercices
- Le stress métabolique, autrement dit le temps sous tension durant la série mais aussi durant la séance (j’insiste)
- La progression, soit l’ajout de poids (tension) et/ou de répétitions (temps sous tension) de manière régulièrement
On estime que pour que les progrès sous les barres soient reflétés de la meilleure des façon physiquement, les séries doivent durer entre 30 et 60 secondes ce qui signifie des séries bien plus longues que ce qu’on peut voir régulièrement faits.
Faire des séries de 8 répétitions a moins de sens que de faire des séries de 15 à 20 répétitions (J’y reviendrais ci-dessous) afin de prendre du muscle naturellement.
C’est la base de toute transformation sans quoi les progrès sous les barres donneront moins de muscle que ce que cela pourrait donner, sans pour autant ne rien donner quand même.
C’est basiquement ce que l’on appelle des efforts de Force-Endurance (Cf mon article sur comment prendre de la force en Kayak).
3 – Les facteurs secondaires mais déterminants
A partir de là, on peut s’intéresser plus spécifiquement à la construction de son programme.
Par exemple, quels exercices faire ?
On pourrait croire qu’ils existent des indispensables mais si j’ai bien appris quelque chose au fil des années, c’est que les généralités fonctionnent rarement.
C’est ainsi qu’il faut apprendre à se faire confiance, après avoir passé le niveau débutant, en adaptant aussi bien son choix d’exercice que l’amplitude de ceux-ci en rapport avec sa morpho-anatomie, c’est à dire ses longueurs osseuses et musculaires(pour apprendre à faire son analyse, vous pouvez lire et regarder la Méthode SuperPhysique) mais aussi sa capacité de mouvement que l’on nomme plus généralement mobilité.
Vous n’êtes pas obligé de faire du développé couché ou du squat, d’autant plus avec l’amplitude la plus grande possible dans une optique de prise de muscle au naturel.
J’oserais même dire qu’il y a beaucoup plus efficaces pour la plupart !
Le volume d’entrainement, c’est à dire le nombre de séries par exercice et par muscle est également sujet à discussion.
Bien que l’on commence par privilégier la fréquence d’entrainement au détriment du volume, plus on va progresser et plus la tendance inverse va se passer car le « stress » devra être augmenté afin de toujours déclencher des adaptations, passant alors d’un FullBody en musculation à un HalfBody puis à un Split en musculation.
J’ai tenté de résumer cela avec la Table SuperPhysique que vous pouvez retrouver dans mon article sur le Volume d’entrainement optimal en musculation qui consiste à effectuer, en moyenne, entre 6 et 12 séries par muscle par séance en fonction de votre niveau, de vos facilités et difficultés, de votre efficacité nerveuse… (Rien ne vaut de faire des tests !).
A mesure que l’on progresse, alors que des temps de récupération courts pouvaient suffire, ceux-ci augmentent naturellement pour tendre vers plusieurs minutes. C’est un sujet sensible car notre temps d’entrainement est forcément compté vu que nous ne sommes pas professionnels.
Retenez, comme je l’explique à mes élèves futurs coach, qu’il faut mériter sa récupération. Autrement dit, plus vous forcez, quelque soit la longueur de votre série (et j’aurais même tendance à dire, plus elle est longue à l’inverse de ce que disent les personnes qui ne se sont jamais vraiment entrainées en séries longues ou les pratiquants dopés…), plus vous aurez besoin de temps de récupération entre chacun de votre séries, pouvant aller facilement jusqu’à 3-4 minutes.
Vous pouvez lire mon article sur combien de temps de récupération prendre entre chaque série pour aller plus loin sur le sujet.
C’est la même chose qui se produit sur le nombre de répétitions par série car il est plus « facile » de progresser sur des séries longues que courtes, plus facile de rajouter une répétition sur une série de 15 répétitions que sur une série de 6 répétitions (Cf le % de progression nécessaire).
A mesure que l’on va gagner en expérience, allonger ses séries est donc une très bonne idée pour continuer à évoluer comme je l’explique généreusement dans mon article « Les séries longues pour prendre du muscle« .
Attention toutefois car certains exercices, notamment quand on a longs bras et de longues jambes, sont moins efficaces en séries longues à cause d’un travail accru lors de leurs réalisations.
C’est souvent les exercices poly-articulaires sur lesquels, il vaut mieux ne pas trop allonger les répétitions, du moins pas jusque 20 répétitions.
4 – Exemple de programme de musculation pour pratiquants naturels
Ceci est un exemple de programme pour la prise de muscle au naturel.
Comme vous l’avez compris, celui-ci est au mieux générique et ne saurait exactement vous convenir.
Toutefois, il peut vous inspirer et vous donner des idées afin de construire votre propre programme d’entrainement.
A ce sujet, si vous désirez en savoir plus sur ma méthodologie afin de construire un programme vraiment personnalisé, comme je le fais avec mes élèves, j’ai retranscrit celle-ci étape par étape dans le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique.
Appliquez les étapes dans l’ordre et vous devriez arriver à vous construire le programme dont vous avez réellement besoin.
| Programme d’entrainement pour prise de muscle au naturel | |
| Jour 1 | |
| Traction à la poulie haute prise large devant | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Rowing à la T-Bar | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Rowing à un bras avec haltères | 3 séries de 8-15 répétitions |
| Oiseau avec haltères sur banc incliné | 4 séries de 15-50 répétitions |
| Développé couché prise serrée | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Magic Tryceps | 4 séries de 12-20 répétitions |
| Gainage abdominal – Planche | 4 séries de 1 minute |
| Jour 3 | |
| Presse à cuisses incliné | 4 séries de 12-20 répétitions |
| Fentes bulgares avec haltères | 4 séries de 8-15 répétitions |
| Leg curl assis | 4 séries de 12-20 répétitions |
| Extension au banc à lombaire | 4 séries de 15-30 répétitions |
| Mollets à la presse à cuisses | 4 séries de 10-20 répétitions |
| Crunch | 4 séries de 15-50 répétition |
| Enroulement de bassin | 4 séries de 12-30 répétitions |
| Jour 5 | |
| Développé couché avec haltères | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Développé décliné | 3 séries de 8-12 répétitions |
| Ecarté à la poulie vis à vis haute | 3 séries de 15-30 répétitions |
| Élévation latérale avec haltères | 4 séries de 15-50 répétitions |
| Curl incliné | 4 séries de 12-20 répétitions |
| Curl pupitre à un bras | 3 séries de 12-20 répétitions |
| Gainage obliques | 4 séries de 1 minute |
Tous les exercices présentés dans ce programme sont disponibles en vidéo dans la catégorie exercice de musculation du site SuperPhysique si jamais vous aviez un doute.
5 – L’alimentation de la prise de muscle au naturel
Certains spécialistes estiment que l’alimentation compterait comme part égale à l’entrainement pour la prise de muscle au naturel.
Sans aller jusque là, il est évident que si l’on ne s’alimente pas correctement en fonction de sa santé et de ses objectifs, les efforts que nous effectuons sous la barre n’auront pas les effets escomptés, du moins pas autant qu’ils le devraient.
Nous pouvons distinguer les nutriments en deux catégories.
D’une part, les nutriments essentiels, c’est à dire que le corps ne peut pas produire et que nous devons obligatoirement apporter par l’alimentation.
Ce sont les protéines que nous devons consommer autour de 2 grammes par kg de poids de corps (si on a un taux de masse grasse autour de 15% sinon il faudra retranscrire les pourcentages supérieurs du calcul) donc les meilleurs sources sont la viande, le poisson, les oeufs, les légumineuses, les laitages…
Et ce sont également les lipides dont la ration doit se situer autour de 1 gramme par kg de poids de corps et que l’on divise en trois sous catégories que sont les lipides saturés qu’on retrouve partout et que l’on consomme souvent de manière déraisonné, les lipides mono-insaturés que l’on retrouve dans les oléagineux, l’huile d’olive par exemple et enfin les lipides poly-insaturés dont font partie les oméga 6 et 3.
On peut même aller encore plus loin en divisant les oméga 3 en plusieurs sous-catégories mais souv ne deviez retenir qu’une seule chose, c’est qu’il faut privilégier les oméga 3 marins et donc consommer du poisson gras ou se supplémenter en oméga 3 issus d’huile de poisson car nous en manquons comparativement aux oméga 6 et déréglons alors les processus d’inflammation de notre corps.
D’autre part, nous avons les nutriments non-essentiels que sont les glucides mais que l’on doit consommer pour soutenir nos efforts en musculation afin de ne pas puisser dans nos réserves pour avoir l’énergie nécessaire afin de progresser (rappelez-vous, c’est l’un des facteurs de la prise de muscle au naturel).
Les besoins varient énormément en fonction des individus, en fonction de ce que l’on fait en plus de l’entrainement, du travail que l’on a donc mais aussi de ses antécédents, si l’on a toujours été sec ou à l’inverse plutôt gras.
Ceux-ci ont également tendance à diminuer avec l’âge et c’est pourquoi il m’est impossible contrairement au nutriment essentiel de vous donner un chiffre clé.
Ils sont à ajuster à partir du moment où les besoins en nutriments essentiels sont couverts.
Ces besoins que nous avons sont à répartir en plusieurs repas / collations durant la journée, et notamment autour de nos entrainements car le timing a une importance toute particulière si l’on souhaite maximiser ces gains musculaires, bénéficier des effets de nos efforts.
Classiquement, 3 vrais repas + une à deux collations par jour (une le matin en option et une entre le repas du midi et du soir) sont l’idéal.
Le choix des aliments n’est pas compliqué car il s’agit avant tout de privilégier des aliments sains et non transformés. C’est le pré-requis pour s’éviter de consommer intentionnellement du poison.
A partir de là, aucune viande ou poisson n’est interdit tout comme aucun fruit, aucun légume ou autres féculents.
La variété est même une force à notre époque où tout est plus ou moins empoisonné comme le rappelait Anthony Berthou dans l’épisode 6 des Secrets du sport :
6 – Exemple d’alimentation
Voici un exemple d’alimentation pour la prise de muscle au naturel.
Elle sert uniquement d’exemple pour voir à quoi peut ressembler une alimentation idéale théorique sur le papier.
D’expérience, elle est faite pour un pratiquant de 75 kg qui s’entraine déjà depuis plusieurs années et ne représente qu’une journée « type ».
Vous pouvez l’adapter par rapport à vos goûts, contraintes, objectifs…
Si vous avez besoin d’aide à ce sujet, je vous invite grandement à lire mon livre « Le Guide de la prise de masse au naturel » qui vous apprendra étape par étape à construire votre alimentation.
| Alimentation pour prise de muscle au naturel | |
| Matin | 8h |
| Oeufs entiers | 2 |
| Flocons de sarrasin | 80 g |
| Skyr nature | 200g |
| Pomme | 100 g |
| Carré de chocolat au choix | 1 carré |
| Midi | 13h |
| Boeuf | 150g |
| Semoule semi-complètes pesés avant cuisson | 100g |
| Legumes / Crudités | 200g |
| Huile d’olive | Une cuillère à soupe |
| Collation | 16h |
| Protéine en poudre Bio | 40g |
| Amandes ou Noix | 20g |
| Poire | 100g |
| Soir | 20h |
| Sardines au naturel | 150g |
| Riz Basmati pesé avant cuisson | 60g |
| Ratatouille | 200g |
| Huile de Noix | Une cuillère à soupe |
Un petit mot rapide sur les compléments alimentaires dans le milieu de la musculation, sujet que je n’ai pas encore abordé.
Ils ne sont évidemment pas obligatoires mais sont une aide précieuse si vous souhaitez mettre toutes les chances de votre côté afin de prendre du muscle.
Personnellement, je recommande avant tout des compléments pouvant améliorer la santé avant de penser à prendre des compléments plus orientés musculation, parfois trop marketing pour ce qu’ils apportent réellement.
Si je ne devais prendre que trois compléments alimentaires, je prendrais :
- Des Oméga 3 marins
- Du Collagène Marin
- De la créatine en gélules
Si vous souhaitez en savoir plus sur le sujet, je vous invite à lire mon article sur les compléments alimentaires en musculation afin de ne pas jeter votre argent par les fenêtres.
7 – Conclusion sur la prise de muscle au naturel
Dans cet article sur la prise de muscle au naturel, j’ai tenté de résumer l’essentiel de ce qui permet de progresser.
Evidemment, c’est condensé mais cela a le mérite d’exister et j’espère de vous donner l’envie d’en savoir plus, de creuser certains sujets comme ceux de l’échauffement, de la mobilité ou encore de l’entrainement cardio-vasculaire.
Comme dans de nombreux sports, je souhaiterais conclure sur l’importance de prendre un coach, notamment si vous débutez afin de gagner du temps mais surtout de ne pas perdre et de réduire votre risque de blessure.
Il est facile de se faire mal, de faire des efforts pour rien et il n’y a pas pire pour se décourager avant même d’avoir réellement commencé.
C’est pourquoi il ne faut pas hésiter à demander de l’aide.
Merci encore à Valentin de m’avoir donné la parole et si vous souhaitiez aller plus loin avec mes conseils, je vous invite grandement à me retrouver sur https://www.rudycoia.com
A très vite,
Rudy
