Courir c’est bien ..
Il y a une tendance persistante chez de nombreux coureurs amateurs qui est de se dévouer corps et âme à la course à pied, en courant des dizaines et dizaines de kilomètres par semaine pour s’améliorer ou préparer une course comme un trail, un 10km, un semi-marathon ou un marathon.
Il est certes vrai et logique qu’il faut courir pour s’améliorer en course à pied.
On appelle cela le principe de spécificité, à savoir : répéter une chose pour s’améliorer dans celle-ci.
Il est donc tout à fait cohérent d’effectuer des footings longs ou des efforts courts et intenses (intermittents, sprints en côte etc) sur une base régulière via des séances bien agencées afin d’améliorer son endurance.
Néanmoins, ne faire exclusivement que de la course à pied quasi tous les jours en pensant s’améliorer efficacement est une erreur que beaucoup de coureurs amateurs font !
Etre fort, c’est mieux !
Il existe en effet d’autres facteurs qui sont déterminants dans la performance en course à pied comme la Force, la technique de course, l’équilibre ou encore l’endurance musculaire.
L’entraînement du coureur doit donc également s’effectuer en salle de musculation pour développer ces facteurs, et notamment la Force maximale des membres inférieurs qui impacte grandement la performance.
Et oui, la Force joue un rôle essentiel dans l’optimisation de chaque foulée. En développant davantage de Force, chaque foulée devient plus efficiente, permettant ainsi une économie d’énergie significative et un gain de performance !
Il convient donc d’intégrer des exercices de musculation axés sur la Force, tels que des squats et du soulevé de terre, mais aussi des exercices unilatéraux plus spécifiques à la course à pied comme du Squat Bulgare, du Hip Thrust 1 jambe et de la pliométrie verticale et horizontale dans votre programme d’entraînement.
De ce fait, vous renforcerez les muscles impliqués dans la propulsion, augmentant ainsi votre capacité à générer plus de Force. Cette Force supplémentaire se traduira directement par une amélioration des performances en course à pied.
La preuve en chiffres :
Si pendant la course, ta Force moyenne appliquée au sol est 2000 Newtons par foulée et ta force maximale est de 4000 Newtons, alors tu cours à 50% de ta capacité maximale.
Mais, en améliorant ta Force maximale à 5000 Newtons via de la musculation et en gardant ton intensité de course initiale à 50%, ta force moyenne appliquée au sol est dorénavant de 2500 Newtons par foulée (vs. 2000 Newtons auparavant).
️ Tu iras donc plus vite et obtiendras une meilleure performance en courant à la même intensité.
Alors bien sûr, courir régulièrement pour améliorer son endurance est crucial, mais il vient un moment où la marge de progression s’amoindrit ou atteint un plateau pour les plus expérimentés. À ce stade, il serait judicieux de se tourner vers d’autres facteurs de performance, et la Force maximale devient un élément incontournable.
En résumé, pour tous les amateurs sérieux de course à pied, il est temps de repenser l’approche traditionnelle et de reconnaître que la salle de musculation est aussi importante que la piste que vous parcourez.
La route vers l’excellence ne se mesure pas seulement en kilomètres, mais aussi en Force maximale.
Bibliographie
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18460997
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26694507
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