Ne fais pas comme tout le monde
Si tu vises l’hypertrophie musculaire, l’augmentation du volume musculaire, alors tu dois chercher à tout prix à augmenter l’intensité de tes séances.
Par intensité, je parle de la contraction maximale du groupe musculaire ciblé.
Recruter le plus de fibres musculaires possibles et les épuiser.
Mais n’associe pas « épuiser » avec l’endurance.
Sinon, comme beaucoup, tu finis avec des séances de plusieurs heures, beaucoup d’exercices et un nombre incroyable de séries.
Un vrai marathon qu’ils répètent tous les jours et pour certains, plusieurs fois par jour.
Tout ce qu’il ne faut pas faire. Sauf sous stéroïdes (et encore).
Parce qu’ils offrent une meilleure récupération et tu peux encaisser une plus grosse charge d’entrainement Le problème c’est que tu ne vivras pas longtemps.
Pour les personnes saines d’esprit, amatrices de musculation, et qui veulent améliorer leur physique, pas besoin de ces suppléments.
Parce que nous avons réellement compris ce qui compte pour la croissance musculaire : l’intensité.
Et l’intensité est inversement proportionnelle au volume.
Tu ne peux pas faire beaucoup et le faire de manière très intense.
A l’inverse, tu ne peux pas sprinter à vitesse maximale sur plusieurs centaines de mètres.
Donc logiquement, en augmentant l’intensité, tu vas couper le volume. Drastiquement.
Et c’est une bonne chose.
3 façons de contracter son muscle
Nous allons 3 façons de le faire.
Mais avant, un petit rappel.
Le muscle peut se contracter et produire de la force sous trois formes.
Concentrique, ou positive, tu produis une force supérieure à la résistance, tu la déplaces et les insertions musculaires se rapprochent
Isométrique, ou statique, tu produis une force équivalente à la résistance, rien ne bouge.
Excentrique, ou négative, tu produis une force inférieure à la résistance, tu subis le mouvement et les insertions musculaires s’éloignent (comme lors de l’étirement)
Si on prend le développé couché, la phase concentrique représente la poussée de la barre.
La phase isométrique pourrait intervenir n’importe quoi où tu le souhaites
La phase excentrique est la descente de la barre sur ta poitrine.
La contraction concentrique est la plus faible des trois.
La contraction excentrique la plus forte.
Tu peux ralentir une charge supérieure à ta charge maximale en concentrique sur plusieurs répétitions.
3 méthodes pour l’intensité
Donc première méthode pour augmenter l’intensité de tes séances : réaliser ta série à l’échec en concentrique.
L’échec musculaire concentrique se définit comme l’incapacité à réaliser une répétition supplémentaire en respectant la forme technique de l’exercice.
C’est ce que je recommande après quelques mois d’entrainement.
La seconde méthode, c’est l’utilisation des répétitions forcées.
Tu viens d’atteindre l’échec musculaire en concentrique, et avec l’aide d’un partenaire tu vas réaliser deux ou trois répétitions en plus pendant lesquelles il va t’aider, avec le minimum d’assistance possible.
C’est une stratégie efficace mais déconseillée aux débutants. Mieux vaut avoir un niveau intermédiaire (au moins un an ou deux de pratique).
La dernière méthode, c’est l’échec musculaire en excentrique. Exclusivement réservée aux pratiquants avancés.
Tu viens d’atteindre l’échec musculaire en concentrique. Pourquoi pas 2 ou 3 répétitions forcées.
Et maintenant ton partenaire t’aide à monter la barre et toi tu te concentres simplement à ralentir la phase excentrique du mouvement. Sur plusieurs répétitions (ou une seule) jusqu’à ce que tu ne puisses plus contrôler la barre.
Tu auras atteint l’échec musculaire excentrique.
Voilà 3 méthodes pour augmenter l’intensité de tes séances, selon ton niveau
Et n’oublie pas que si tu augmentes l’intensité, tu dois couper le volume.
A l’échec musculaire, une seule série suffit ✌️
Merci d’avoir lu cet article
Valentin
