Qu’est ce que l’hypertrophie musculaire ?
L’hypertrophie, ou le développement du volume musculaire, est un objectif pour beaucoup de pratiquant(e)s de musculation.
Il existe de nombreux mythes à son sujet, de nombreuses méthodes et légendes sur comment favoriser son apparition.
La majorité ont été inventées par des personnes sous stéroïdes ou qui n’ont jamais obtenu de résultats « mais qui savent ».
Voici les 3 moyens pour développer ton hypertrophie.
Mais avant ça, tu dois comprendre comment ça fonctionne.
L’hypertrophie, c’est l’ajout d’éléments contractiles au sein de ton muscle. Entrainant une augmentation de la taille de tes fibres musculaires. Et donc le volume de ton muscle.
En parallèle, les autres tissus (notamment conjonctifs) vont s’hypertrophier (si tu les entraines correctement).
Cet ajout d’éléments contractiles (sarcomères), doit être forcé.
Tu dois obliger ton système nerveux à produire plus.
N’oublie pas que sa seule mission, c’est de conserver ton énergie pour assurer ta survie. Produire plus de muscles, ça coûte de l’énergie.
Il ne le fera jamais de son plein grès.
Tu dois le forcer à le faire.
Pour ça, tu dois lui montrer qu’en l’état actuel, tu n’as pas suffisamment « de muscles » pour réaliser une tâche donnée. Ainsi, tu dois imposer un stress (une contrainte) suffisamment importante à ton organisme pour qu’il se rende compte qu’il a besoin de plus.
Plusieurs types de fibres musculaires
La dernière chose à avoir en tête, c’est qu’il existe essentiellement deux types de fibres musculaires : les lentes et les rapides. Les fibres de type I et celles de type II.
Les fibres de type II, dites rapides, sont celles avec le plus gros potentiel hypertrophique. Elles sont essentiellement sollicitées lors des efforts intenses (rapides ou lourds) et de courtes durées.
Les fibres de type I, dites lentes, sont celles qui s’hypertrophieront le plus rapidement.
Elles sont essentiellement sollicitées lors des efforts peu intenses mais sur de plus longues durées.
Avec le principe d’Henneman, tes fibres sont recrutées selon un certain ordre. Du plus petit diamètre au plus grand.
Des fibres lentes vers les rapides.
Tu vas donc devoir obliger ton système nerveux à aller chercher directement les fibres de type II. On appelle ça un shunt.
Ok, alors maintenant comment on fait ?
Le volume, le volume, le volume
C’est le mantra d’Arnold Schwarzenegger. Plus de répétitions, plus de séries, plus d’entrainement.
Et ça marche.
L’idée c’est de forcer ton système nerveux à recruter toutes les fibres musculaires disponibles en réalisant un grand nombre de répétitions.
Ainsi au fur et à mesure que tu épuises les fibres lentes, il ira chercher les fibres restantes : les fibres rapides.
L’avantage, c’est que c’est pas très intense.
L’inconvénient, c’est que c’est terriblement long. Et que c’est beaucoup beaucoup de volume, donc un risque important de lésion.
L’intensité !
C’est le mantra de Mike Mentzer (Heavy Duty) puis de Dorian Yates.
Une seule série, poussée à l’échec musculaire complet.
Entre 6 et 10 répétitions sur la série. Donc avec une charge assez importante tout de même.
2 à 3 exercices par groupe musculaire. 1 fois par semaine.
L’avantage, c’est que pour le coup, c’est très court. Environ 3×45’ par semaine.
L’inconvénient, c’est que c’est très intense. Et l’échec musculaire n’est pas quelque chose que tu peux aller chercher dès le début (limites imposées par le système nerveux).
Mi cuit Mi cru
C’est le mantra de Tom Platz. Quadzilla.
Lui, c’est le parfait mélange des deux méthodes précédentes.
Du volume et de l’intensité. Avec beaucoup de repos entre chaque séances.
Il faisait environ 4/5 séries proche de l’échec musculaire. 2 à 3 exos par groupe musculaire. 1 fois par semaine voir toutes les deux semaines.
Ca donne des séances d’environ 1h30.
Une autre méthode qui rentre dans la catégorie Mi cuit Mi cru, c’est l’EMOM.
Mais j’en parlerai dans un prochain article qui sera dédié à cette méthode d’entrainement.
Merci d’avoir lu cet article
Motion Therapy Expert
